Search
  • Viktorija

Nerimo valdymas: kaip padėti sau?


Nerimo jautimas neretai apsunkina pasitenkinimą gyvenimu, kasdienes veiklas ir mažina pasitikėjimą savimi, suformuodamas nesibaigiantį nerimavimo ciklą. Siekdami užkirsti kelią nerimo užsitęsimui ar kai kurių nerimo sutrikimų atsiradimui, galime būti kiek tik įmanoma atidesni savo savijautai ir stebėti signalus, kad turimi nerimo įveikos resursai senka. Juos papildyti galime laikydamiesi sveiko gyvenimo būdo, lavindami pasitikėjimą savimi ir didindami savivertę bei optimistiškai žvelgdami į ateitį, tikėdami, kad mums pavyks įveikti bet kokius sunkumus.


Vis dėlto, ką daryti tada, kai jau jaučiame nerimą ir jis ima šaknytis mumyse? Tam gali padėti keletas žingsnių:

  • Pasirūpinkite savo fizine savijauta. Stenkitės laikytis vienodo miego režimo, maitintis sveikai ir subalansuotai, būti fiziškai aktyvūs ir dienoje atrasti laiko savo pomėgiams. Taip padidinsime fizinius ir emocinius savo resursus išbūti nerimą keliančiose situacijose ir kontroliuoti nerimo jausmą;

  • Tapkite savo nerimo ekspertu. Pamėginkite visapusiškai pažinti savo nerimą, nes suprantant šį jausmą, lengvesnė tampa ir jo kontrolė. Nerimo pažinimui galite savęs paklausti:

  • Kaip man pasireiškia nerimas?

  • Kokios situacijos man sukelia nerimą?

  • Kas man padeda sumažinti nerimą?

  • Sudarykite nerimo valdymo planą. Kasdienybėje dažnai susiduriame su asmeniškai reikšmingomis situacijomis, kurios neretai būna netikėtos ir gali išprovokuoti nerimo jautimą. Šių situacijų analizavimas ir pamėginimas sukurti elgesio planą gali padėti jaustis užtikrinčiau ir ramiau atsidūrus jose. Nerimo valdymo plano sudarymui galite pasitelkti tokius klausimus kaip:

  • Kokiomis aplinkybėmis aš pajaučiu nerimą?

  • Kas turėtų būti kitaip, kad nerimo jausčiau mažiau?

  • Kas iš šių dalykų priklauso nuo manęs?

  • Kaip turėčiau elgtis/ką galėčiau padaryti, kad nerimas būtų mažesnis?

  • Pasiginčykite su nerimą keliančiomis mintimis. Mintys neretai tampa kertine priežastimi, dėl kurios užsisukame nerimavimo cikle, įtikėję, kad jos yra teisingos ir taip sukurdami sau pagrindą nerimui kilti. Dėl šios priežasties svarbu pastebėti, kokios mintys jums kyla (įprastai nerimastingos mintys prasideda „O kas, jeigu...?“), o pastebėjus nerimą keliančias mintis, lengvai jas pakvestionuoti ir pamėginti pakeisti labiau realistinėmis, klausiant savęs:

  • Kokia yra tikimybė, kad taip iš tikrųjų nutiks?

  • Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kas buvo paskui?

  • Kas blogiausio gali nutikti, jei tai, kas man kelia nerimą, išsipildys?

  • Atidėkite nerimą. Visgi, kartais nerimą keliančių situacijų neįmanoma išspręsti dabarties momente, tačiau nustoti nerimauti ir negalvoti apie tą situaciją taip pat sudėtinga. Tam gali padėti nerimo adidėjimas suplanuotam laikui, kuris padeda sukurti kontrolės jausmą ir didina ramumo pojūtį:

  • Užsirašykite konkrečią problemą, kuri kelia nerimą;

  • Paskirkite konkretų laiką, kada galite ir planuojate ramiai prisėsti prie jos sprendimo;

  • Atidėkite užrašytą problemą į šalį, kol ateis laikas jos sprendimui.

  • Nebijokite kreiptis specialisto pagalbos, jei jaučiate, kad stingate resursų nerimui suvaldyti. Visiškai normalu, kad patirdami stiprų arba dažną nerimą, galime pasiekti ribą, kai jaučiamės įstrigę ir nebežinome naujų nerimo įveikos būdų. Pasikalbėjimas su specialistu šiuo atveju gali tapti atspirtimi, leidžiančia į situaciją ir savo galimybes pažvelgti iš naujos perspektyvos.

28 views0 comments